cereales y granos sin gluten


Trigo sarraceno o alforfón

Trigo Sarraceno

Aunque su nombre puede dar lugar a error, al incluir en una de sus denominaciones la palabra “trigo”, el alforfón no contiene nada de gluten. Es un pseudocereal que en su forma de grano tiene una curiosa forma triangular, es muy rico en proteínas vegetales y destaca por su contenido en lisina.

La harina de trigo sarraceno es muy característica por su color oscuro, ligeramente tostado, casi con matices violetas o grisáceos. Aporta un toque algo rústico a las masas en su textura, con un sabor dulzón que recuerda a la fruta madura, con algunos matices amargos. Es perfecta para recetas que no requieren la acción del gluten como aglutinante, como crêpes, tortitas, blinis, gofres, galletas o pasta. Se puede combinar con otros cereales sin problemas, y en dulce hace una buena pareja con frutas aromáticas y chocolate.

Mijo

Mijo

El mijo es un grano de tamaño muy pequeño que nos puede recordar al cuscús habitual que encontramos en cualquier supermercado, pero con un color amarillo más destacado. En realidad hay varios tipos de mijo, pero todos son sin gluten y ofrecen características similares. En Europa se empieza ahora a consumir más, aunque en muchos países de África y Asia ha sido durante mucho tiempo una fuente de alimentación fundamental gracias a su fácil cultivo y su gran contenido nutricional.

El mijo se puede consumir como si fuera arroz o avena, dejando una textura más suelta o cremosa, o añadiéndolo a sopas y guisos para sumar nutrientes y dar un toque de sabor y textura distinto. En ensaladas frías y templadas ofrece muy buenos resultados, por ejemplo preparando una especie de tabulé o combinándolo con verduras en un salteado. Por su pequeño tamaño también es adecuado para agregarlo a masas de pan o bollería, especialmente combinado con otros cereales y semillas. Hay que tener en cuenta que al cocerse en líquido puede casi cuatripicar su volumen.

Amaranto

Amaranto

También se considera un pseudocereal semejante a la quinoa, y es rico en proteínas vegetales y minerales como el calcio, potasio y magnesio. Sus pequeños granos tienen forma redondeada y también recuerdan en crudo a la quinoa o al mijo. El amaranto proviene de Centoamérica, donde su cultivo se remonta hasta varios miles de años atrás, ya que era uno de los productos más apreciados y consumidos por las culturas precolombinas, especialmente mayas y aztecas.

Se puede preparar el grano como si fuera arroz o cuscús, cociéndolo en agua y usándolo como guarnición o acompañándolo de otros ingredientes, por ejemplo en un salteado o sopa. En forma de harina tiene un color amarillo pálido y tiene aromas a campo y mineral, combina muy bien con la harina de maíz y es perfecto para masas de tartas saladas o bizcochos algo rústicos con frutos secos, miel y especias aromáticas.

Maíz

Maiz

La harina como tal tiene una textura más granulosa, fina en el caso de que la usemos como si fuera harina de trigo o de centeno, con un color amarillo muy característico. Es un ingrediente básico en muchas culturas, y no extraña la cantidad de recetas tradicionales que usan la harina maíz como base en la cocina mexicana. Es un grano rico en fibra y destaca por su contenido en vitamina A, además de ser muy energético y saciante. Independientemente de la textura de su grosor, la harina de maíz aporta un sabor algo dulzón que hace muy buena pareja con ingredientes lácteos y frutas.

Teff

Teff

Es un grano de muy pequeño tamaño que se cultiva sobre todo en Eritrea y Etiopía, donde es el ingrediente fundamental de uno de sus alimentos básicos. La injera es una especie de crêpe de consumo diario, tan esencial en su dieta como nuestro pan, imprescindible para acompañar sopas y guisos de todo tipo.

El teff es uno de los granos más ricos en minerales, especialmente calcio, y vitamina C, además de fibra y hierro. Por su pequeño tamaño es fácil sumarlo incluso en forma de grano directamente a masas de pan, galletas o bizcochos, y su harina ofrece las mismas cualidades que los cereales comentados anteriormente. También se comercializa en forma de copos, perfectos para añadir al cuenco del desayuno con frutas y yogur, para hacer barritas energéticas caseras o para enriquecer batidos y cremas.

Sorgo

Sorgo

Cada vez empieza a sonar más entre las listas de alimentos de moda el sorgo, un grano procedente de áreas tropicales de África y Asia, donde es una de las principales fuentes de sustento. Se cultivas diferentes variedades que presentan distintas tonalidades de color, desde el amarillo pálido hasta violáceos y rojos. Su capa exterior es comestible por lo que contiene más fibra que otros cereales, y también destaca por aporte de antioxidantes.

Tiene un sabor sutil muy suave que hace que se pueda sumar a la dieta fácilmente, también en su forma de harina, aunque hace las masas algo más densas y necesida combinarse con otros ingredientes si buscamos migas esponjosas. Sí es una harina adecuada para hacer panes planos, tortitas, crêpes o galletas. Es muy saciante y tiene un índice glucémico bajo, por lo que también está ganando aficionados a usar este grano para preparar porridge o gachas de desayuno.

Arroz

Arroz

Está claro que el arroz es el cereal más conocido de toda la lista, pero por su importancia fundamental en la dieta de celíacos y no celíacos de todo el mundo, merece la pena reseñarlo. Hay muchísimas variedades con especialidades en diferentes culturas, y solemos diferenciarlas en cocina por su tamaño y su capacidad de absorción de líquido. Es muy energético, saciante y versátil, con el que podemos preparar multitud de platos dulces y salados. Mi padre suele decir que con un poco de arroz y lo que pille en la despensa es fácil improvisar una comida o cena más que decente.

En cuanto a la harina de arroz, podemos compararla con la maizena, ya que es de textura muy fina y contiene mucho almidón. Nos sirve por tanto como otro espesante sin gluten, y en rebozados ayuda a conseguir texturas más ligeras y crujientes. Si se combina con otras harinas puede dar muy buenos resultados en masas de bizcochos y pasteles, con migas más esponjosas y ligeras, y la variedad glutinosa – que no quiere decir que contenga gluten – se usa en la cocina asiática para ciertos platos, como los dulces mochis japoneses.

Quinoa

Quinoa

Otro pseudocereal que más bien es una semilla, la quinoa es una gran fuente de nutrientes, especialmente de proteínas con una buena carga de aminoácidos esenciales, es muy saciante, energética y versátil.

La quinoa se puede encontrar en sus variedades blanca, negra y roja, con sutiles diferencias de sabor pero intercambiables entre sí. Es más difícil conseguir una textura seca y suelta después de cocerla, se puede consumir en ensaladas con hortalizas, verduras o frutas frescas. Se puede combinar con otros cereales o añadir directamente a sopas y potajes, por ejemplo en las recetas de legumbres guisadas. También se encuentra en copos y en forma de harina, que tiene un aroma algo más fuerte de lo habitual con notas de tierra húmeda. Es perfecta para dar un toque rústico a las recetas de horno otoñales, con muchos frutos secos, miel y especias.

Arroz salvaje

Arroz Salvaje

A pesar de su nombre, ni es arroz ni es salvaje, al menos en la actualidad. Pertenece a un género de plantas diferente llamado Zizania, aunque por su tamaño y forma lo asociamos con el arroz, incluso se suele comercializar mezclado con este. Por sí solo puede chocar un poco al que lo prueba por primera vez, ya que tiene una textura más dura, crujiente, y es mucho más aromático que el arroz blanco cotidiano.

Siempre que no pretendamos hacer una paella o un arroz con leche, el salvaje se puede usar como si fuera otro cereal corriente más. Un puñado añade textura a una sopa o crema de verduras, queda muy bien en ensaladas mezclado con hortalizas de hoja verde y es perfecto para combinarlo con frutos secos y hortalizas de raíz, especialmente si jugamos con contrastes de color. Nutricionalmente podemos destacar un contenido ligeramente superior en proteínas al arroz, y mucha más fibra.

Avena

Avena

Los celíacos deben tener mucho cuidado con el consumo de avena, ya que a pesar de que en su forma natural no contiene gluten, normalmente sufre contaminación cruzada y es difícil asegurar con seguridad que es apta para dietas sin gluten. Pero merece la pena buscar marcas que tengan el sello acreditativo, ya que es uno de los cereales más interesantes y versátiles del mercado. 

La forma más conocida son los copos, que pueden ser de diferente tamaño, pero también podemos comprarla en grano entero o en forma de harina. En realidad es fácil hacer harina de avena casera triturando los copos con una picadora o molinillo corriente. Tiene un sabor dulzón pero suave perfecto para todo tipo de dulces, panes y otras masas. Los copos y los granos enteros cocidos añaden un punto de textura muy rico en crumbles, streusels, barritas de cereales, mezclas de muesli y granola e incluso en rebozados.

Como se puede comprobar, en realidad hay más cereales y granos naturalmente libres de gluten que al contrario. Los celíacos tienen muchas opciones saludables para su alimentación diaria.

 

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